Чек-листы могут пригодиться не только на работе. Для того чтобы правильно организовать свой досуг, тоже требуются учет и контроль. Готовых рецептов здесь нет: вы сами лучше всех знаете, сколько вам нужно времени для сна или чем именно заняться в свободное время. Главное — найти правильный баланс между работой и отдыхом.

1. Я ответственно подхожу ко сну

Не существует единого для всех режима сна. Кому-то нужно спать больше, кому-то меньше. Кто-то «сова», кто-то «жаворонок». Главное — хорошо себе представлять потребности своего организма и не жертвовать сном без совсем уж крайней необходимости. Даже если вам кажется, что способны восстановиться за 5-6 часов, помните: взрослому человеку требуется как минимум 7 часов сна. При этом мелатонин, «гормон сна», начинает вырабатываться между 20 и 22 часами, а его концентрация становится максимальной в промежуток с полуночи до двух часов ночи. Так что даже «совам» нужно лечь спать не позже 12 ночи. Неплохо бы также позаботиться о подходящем матрасе, подушке и правильной температуре в спальне.

2. Я делаю во время работы небольшие перерывы

Обеденный перерыв не считается. Просмотр ленты в соцсетях и видео, присланных  заботливыми друзьями, тоже. Лучше всего минут на пять просто сменить обстановку. Если вы работаете за компьютером — просто подойдите к окну и посмотрите, что хорошего происходит в мире. Хотя бы раз пять в течение рабочего дня.  Итальянец Франческо Чирилло еще в 1980-х предложил работать по методу Pomodoro: устанавливать таймер на 20-25 минут (у Чирилло был кухонный таймер в виде помидора — отсюда и название) и, когда он подаст сигнал, делать пятиминутный перерыв. После чего снова заводить таймер и продолжать работать до следующей паузы.  

3. Я гуляю каждый день

Да, не факт, что у вас есть возможность проходить в день по десять тысяч шагов, пиная где-нибудь в парке осенние листья. Но попробуйте найти хотя бы полчаса, чтобы просто прогуляться — при этом не торопиться на автобус и не разговаривать по телефону. Мэрили Оппеццо и Даниэль Шварц из Стэнфордского университета в 2014 году опубликовали в Journal of Experimental Psychology результаты исследования того, как ходьба влияет на творческое мышление. Выяснилось, например, что с заданием поразмышлять над предложенной метафорой и придумать ей эквивалент успешно справились 95% участников эксперимента, отправившихся на прогулку, и лишь половина из тех, кто остался сидеть в комнате.

4. У меня есть любимое занятие, не связанное с работой

Даже если ваше работа — это и есть ваше хобби и вы жить не можете без любимого дела, придумайте себе еще какое-нибудь занятие. Вспомните хотя бы, что вы любили в детстве или о чем вы мечтали. Может быть, вы тогда хотели научиться танцевать или управлять самолетом? Или что-нибудь лепили дни напролет? Так с поставками пластилина перебоев, кажется, нет.  Но хобби нужноеще и правильно выбрать. В 2015 году психолог Кевин Эшлеман из Университета Сан-Франциско изучил, как различные хобби влияют на продуктивность труда, и пришел квыводу, что занятия творчеством приносят наибольшую пользу тем, чья работа никак не связана с креативом. А вот людям свободных профессий лучше заняться на досуге чем-нибудь монотонным и требующим усидчивости.

5. У меня есть шаблон для ответа в мессенджере на рабочие вопросы в нерабочее время

Конечно, бывают случаи, когда какой-то важный вопрос нужно решить поздно вечером или на выходных. Но, положа руку на сердце, стоит признать, что происходит это не так часто. Четко определите время, когда вы не занимаетесь рабочими делами, и придумайте стандартный ответ коллегам и клиентам, если они будут к вам обращаться по вопросам, которые вполне могут подождать. Лесли Перлоу из Гарвардской школы бизнеса, автор книги Sleeping with Your Smartphone («Спать со своим смартфоном»), опросила 16 тысяч офисных работников, выяснив, что почти все они работают больше 50 часов в неделю, а большинство проверяет перед сном рабочую почту.  Затем она провела эксперимент, попросив группу сотрудников из The Boston Consulting Group выключать телефон хотя бы на одну ночь в неделю и активнее обсуждать деловые вопросы в рабочее время. В результате их продуктивность повысилась.

6. В моем ноутбуке есть отдельная учетная запись для работы

Если вы не сидите исключительно за офисным компьютером и при этом у вас нет возможности завести дополнительный рабочий ноутбук, создайте хотя бы отдельную учетную запись. Заодно это поможет не отвлекаться на соцсети и другие личные дела во время работы. Можно также использовать для дома и работы разные браузеры, приложения и хранилища.

7. Отдыхая, я не испытываю чувства вины

Если вы отказались поработать сверхурочно и отложили все дела до прихода в офис, не изводите себя мыслями, будто вы напрасно теряете время. Пусть вы даже не обжигаете горшки и не учите амхарский язык, а просто лежите на диване — иногда это тоже необходимо. Если вам так проще, воспринимайте это как часть рабочего процесса: без нормального досуга вы, в конце концов, будете хуже работать.  Алекс Сучжон-Ким Пан, психолог и исследователь искусственного интеллекта из Кремниевой долины, написал об этом целую книгу Rest: Why You Get More Done When You WorkLess («Отдых: Почему вы делаете больше, когда работаете меньше»). Там он в частности напоминает, что ничегонеделанье — важное и ответственное занятие, близкое к медитации.

8. Я знаю, от чего устаю

Этот пункт совсем не такой странный, каким может показаться: далеко не все отдают себе отчет в том, что именно забирает у них силы. Одних утомляет общение с людьми, других — сидение в одиночестве за компьютером, третьих — необходимость кого-то постоянно контролировать. Соответственно, свой досуг нужно организовать таким образом, чтобы не сталкиваться с теми же проблемами на отдыхе. Райан Хоус, психолог из Пасадены, придумавший Национальный день психотерапии, который отмечается в США 25 сентября, в связи с этим обращает внимание на то, что люди часто не знают, как им правильно отдыхать и, например, мучают себя медитацией, хотя в действительности им нужен какой-нибудь активный досуг.

9. У меня всегда есть план мероприятий для отдыха

Неважно, о чем идет речь — о вечере буднего дня, выходных или отпуске, — вам нужен план. Не нужно расписывать каждую минуту, просто зафиксируйте где-нибудь, чем вам хочется заняться.  Иначе есть риск толком не отдохнуть и лишь по дороге на работу вспомнить, как много вы потеряли. В своей книге «Время на отдых: Для тех, кто много работает» гуру отечественного тайм-менеджмента Глеб Архангельский советует: «Чтобы заставить себя хорошо отдохнуть, стоит отрезать как можно больше путей к отступлению. Купить билет на концерт; письменно обещать детям поход в парк с указанием конкретного времени; побиться об заклад на приличную сумму денег, что посетишь спортзал».